О типах физической активности
К вопросу по методологии физической культуры…
О фундаментальной важности физической активности для организма человека говорят не только учёные. Фразу «движение – жизнь» можно сегодня услышать на каждом углу, спортивные площадки, фитнес-клубы, кружки, стадионы есть повсеместно. Изучению пользы физической активности и проблемам гиподинамии посвящено десятки тысяч научных исследований по всему миру [1][2]. Но пандемия болезней и сверхсмертности продолжает набирать обороты вместе с тем как уменьшается совокупная физическая активность человека [3]. Данное противоречие демонстрирует, что в отношении физической активности упускается нечто фундаментальное.
За последнее столетие произошли кардинальные изменения активности людей в быту, отдыхе и работе. (При этом система образования, построенная на кабинетной классно-урочной системе осталась в целом нетронутой, вместе с её пагубным влиянием на здоровье и развитие детей, см. публикацию «Школа или экология?» и раздел «История школьной гигиены», [4][5]). Промышленная революция, развитие транспорта и автоматизация быта привели к тому, что объём мышечных усилий, необходимых для осуществления повседневной деятельности большинства населения упал за последние 100 лет с 96% до 1%. [6]
[7] Открыть полную версию данной инфографики →
При этом наш организм остался прежним. Оказалось, что он не просто не предназначен для жизни в этих новых условиях, но и значительно деформируется, не созревая должным образом на этапах детства И.А. Аршавский [8], В.Ф. Базарный [9]. Наша активность определяет настроение, работоспособность, пищеварение, обмен веществ, иммунитет, производство новых клеток, работу головного мозга, состояние всех функциональных систем организма, продолжительность жизни и здоровье в целом. Всякая двигательная активность также оказывает влияние на уровне генома, передавая изменения через эпигенетическое наследование последующим поколениям (одни имеют моментальное (гистонные модификации, выработка теломеразы), другие накопительное значение (метилирование)). [10]
На первостепенную роль двигательной активности в процессе взросления и развития ребёнка указывают работы научных школ И.А. Аршавского [52] и В.Ф. Базарного [11, 12]. При этом под руководством д.м.н. профессора В.Ф. Базарного была не только разработана система массовой профилактики гиподинамии во время развития детей, но и организационный механизм её реализации (главным образом, непосредственно во время учебно-воспитательного процесса) [13, 51]. Практические же решения не получили до сих пор широкого распространения. Вместе с «сидяче-обездвиженным» поведением взрослых это образует замкнутый круг, ведущий в итоге к вырождению человека. [14, 54]
Одной из основных причин на наш взгляд является «невидимость» влияния повседневной активности человека и крайняя переоценка влияния разного рода физических упражнений, никогда не переходящих в образ жизни и не меняющим его. Невидимость эта, в свою очередь, также обязана неадекватному применению самого термина физическая культура, который не только не имеет общего определения, но и неуместно используется (как в случае физической культуры как предмета в школе). Знание пользы двигательной активности никаким образом не соображается с последствиями отказа от неё, пусть даже кратковременного (активность после работы и отдыха не компенсирует вред от сидения [15], необратимые изменения для здоровья происходят уже спустя 2 недели после «сидения» дома [16]).
В современной науке о человеке отсутствует обобщённая классификация физической активности (физической культуры человека в целом), которая позволила бы увидеть действительно важную, первостепенную цель для её модификации — повседневную активность естественным образом сопровождающую обычную деятельность человека: учёбу, работу и отдых. То есть реальный образ жизни в плане моторной активности. Наша обычная деятельность остаётся «невидимой» и мы совершенно не учитываем её влияние, которое между тем определяет здоровье и самочувствие человека, а на этапах детства — процесс созревания. [8, 9, 17]
Отдельно стоит отметить, что обозначенная проблема является одним из препятствий и основополагающих заблуждений (ведущим к великому множеству других) в нашей практической деятельности на пути распространения здоровьеразвивающих технологий в обучении и на рабочих местах. Что собственно и послужило главной причиной написания данной работы.
Также этот вопрос имеет принципиальное значение не просто для здоровья, но и состояния общества в целом. То есть это одна из фундаментальных междисциплинарных социологических проблем человека, в том плане, что:
а) Каждый из аспектов среды определяет нашу активность: от рабочего/учебного места до планировочной структуры населённого пункта (города, села). И каждый из этих аспектов требует модификации для обеспечения максимально возможного соответствия видовым особенностям человека.
Инфографика: «Как формируется культура обездвиженности с детства» и «Как преобразовать культуру движения с детства». — Сидоров Е.Е. [18, 19]
б) Поскольку характер двигательной активности решающим образом определяет процесс развития и созревания на этапах детства, в конечном итоге она определяет не просто здоровье популяции, но также её психическое состояние и, следовательно, вообще результат любой деятельности и решений человека. Таким образом — это один из краеугольных камней демографической политики в целом.
Статья «Народосбережение: здравоохранение через образование» — В.В. Берчун [20]
Типы физической активности
В научной и тематической литературе существуют классификации активности по интесивности упражнений, характеру нагрузки, затрачиваемому на них времени и пр. Обобщающая же классификация всей активности человека нами не была найдена. Единственным исключением является двоичная классификация доктора Джеймса Левина, впервые введённая им в своей работе, посвящённой проблемам обездвиженности современного человека в 2009-м году. [21, 22]
→ Читайте наш перевод книги Джеймса Левина «Вставай! Почему стул убивает вас»:
Профессор, доктор медицинских наук Джеймс Левин разделил всю активность человека на две простые и очевидные категории:
- Упражнения, спорт (Non-NEAT)
- Не-упражнения (NEAT активность)
NEAT — аббревиатура английской фразы «Non-exercise activity thermogenesis» (Термогенез активности без упражнений)
NEAT — термин, введён доктором Левиным для обозначения активности, не связанной с упражнениями и спортом, то есть той, которая сопровождает нашу повседневную деятельность: отдых, работу и учёбу. Левин является специалистом по обмену веществ и через проблему ожирения современного общества (и свою лично) пришёл к пониманию роли повседневной двигательной активности для здоровья и развития человека в целом. Введение данной классификации вполне естественно понадобилось ему для практических целей при объяснении проблемы и указания целей для изменения поведения своих пациентов.
Для практических же целей преображения физической культуры человека в целом, предложим следующую обобщающую классификацию активности:
- Повседневная активность. Активность, которая естественным образом сопровождает обычную деятельность человека, ведущую к удовлетворению демографически обусловленных потребностей: учёбу, трудовую деятельность и отдых. В большинстве случаев это будет 24 часа в сутки. Для более чем 80% жителей нашей страны — это вся, активность, которая есть. [23, 24] Именно повседневная активность определяет наше здоровье. [21, 22]
- Целевая активность. Активность, которая преследует целью лечение и развитие показателей здоровья, улучшение (коррекцию) состояния психики и тела. Это может быть зарядка, йога, упражнения, массовый спорт, фитнес и т.д. Время, затраченное на эти занятия может быть разным, но в большинстве случаев оно будет равно нулю. Примерно для 20% граждан РФ, которые целенаправленно занимаются физической ативностью ежедневно, это будет всего лишь от 30-ти минут до 1-го часа в день. [23, 24]
- Противоестественная активность. Физическая активность, которая приводит к сокращению резервов здоровья и жизни. Это профессиональный спорт высших достижений, чрезмерные нагрузки в спортивных залах, чрезмерно тяжёлая работа и прочая деградационная активность. В зависимости от времени, нагрузки, её характера и интенсивности, будет неизменно вести к сокращению здоровья и жизни, а также негативным социальным последствиям. [10, 25, 26, 27]
Принципиальное значение данной классификации в том, что она позволяет понять две вещи:
1) Наш образ жизни прежде всего это первый тип активности,
2) Упражнения и спорт не определяют наш образ жизни.
Таким образом, только в этом «уравнении» мы берём в расчёт и обобщаем всю активность человека, высвечивая «невидимую» область. Данная классификация физической культуры позволяет по новому взглянуть на активность человека и увидеть главную цель для модификации его поведения. То, что и как делает человек изо дня в день и есть то, что наибольшим и решающим образом влияет на формирование его здоровья и организма в целом. Значение имеет всё: позы, положения головы, статические состояния, их продолжительность и плотность в течение дня, подъёмы и приседания, ходьба и пр. [29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40].
Тем более это важно на этапах взросления и роста, во время повседневных занятий ребёнка. В особенности это касается образовательного и воспитательного процесса, который занимает большую часть их дня. [41, 42, 43, 44. 53]. Так, например, здоровьесберегающие технологии Базарного в образовании, помимо прочего, увеличивают плотность активности детей в несколько раз, при этом уменьшая или ликвидируя полностью статические напряжения и противоестественные позы. [45]
Физическая культура
Как для взрослых, так и для детей необходимо формирование оптимального двигательного режима в течении всего дня, ежедневно. Так обозначил общую задачу развития физической культуры д.м.н, профессор Прахин Е.И.: «Основные принципы совершенствования двигательного режима детей — обеспечение наиболее оптимальных объемов двигательной деятельности детей соответственно биологическим и физиологическим потребностям растущего организма. Оптимальным следует считать такой объем двигательной активности (по А.Г. Сухареву), который выполняется в пределах физиологических механизмов адаптации, и в наибольшей степени содействует благополучному развитию и формированию организма. Оптимальный двигательный режим, выработанный как динамический стереотип, в случае его постоянного последующего подкрепления в виде ежедневных физических упражнений, других элементов физической культуры и процессов жизни человека – позволяет увеличить активный период жизни до максимума». [46] Ефим Исакович здесь прямо указывает на главную цель, подчёркивая вторичность упражнений по отношению к доминантному динамическому стереотипу человека.
Любые упражнения и корректировочные системы, даже если они и эффективны, никогда не переходят в образ жизни, всякое частное положительное воздействие тут же нивелируется нашим привычным поведением в остальное время ежедневно [15, 21, 22, 36, 37, 38, 39, 40]. Упражнения — это своего рода «диеты» в сфере физической культуры. И, как показали материалы международной конференции по физической культуре и спорту в Шушенском в 1987 г., между состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и параметрами физического развития отсутствует прямая связь [47]. При этом малые формы двигательной активности, вертикальная поза сама по себе, смена поз и ходьба в течение дня оказываются несоизмеримо полезней для здоровья чем кратковременные интенсивная физическая активность. [21, 22, 36, 37, 38, 39, 40]. Также одним из важнейших особенностей организма человека является разница в характере и интенсивности двигательной активности для полноценного созревания мужчины и женщины. Так, мальчикам необходимо двигаться в 4—6 раз больше чем девочкам для формирования мужской конституции, соответствующего гормонального фона, психики и зрелости в целом. [16]
Таким образом: физическая культура не в том, что мы делаем упражнения, зарядку, посещаем фитнес-клубы и занимаемся спортом, физическая культура — это то, что мы делаем всё остальное время. И в этом плане школьная «физ-ра» имеет такое же отношение к физической культуре как кирпич к дому.
Исходя из вышеизложенного, более точным и обобщающим определением, на наш взгляд, будет следующее: физическая культура — это культура двигательной активности человека (характер двигательной активности во взаимодействии со средой), которая в свою очередь является частью культуры вообще. Под культурой мы понимаем всё, что сделано и придумано человеком, всё то, что человек наследует в готовом при рождении виде. Физическая культура индивида формируется средой (природой и материальной культурой) а также уже сложившимся поведением окружающих людей. Как и другие аспекты культуры, физическая культура во всех своих выражениях должна соответствовать видовым особенностям человека для обеспечения его полноценной жизнедеятельности и вопроспроизводства психически и физически здоровых и зрелых поколений. [48]
Рассмотрение физической культуры в ином качестве, к примеру как «…осознанного использования методов физического воспитания, привитие гигиенических навыков, способствующих повышению внутренних потребностей к двигательной активности и регламентации последней в зависимости от экологических факторов», приводит к путанице, смешивая объект управления и способ приведения его в необходимое состояние. [46]
В дополнение проиллюстрируем наши выводы инфографикой о плотности активности в течение дня и сравним тело с часами с коротким заводом, которые мы должны регулярно в течении заводить простой естественной активностью вроде смены поз и ходьбы:
Плотность физической активности в течение дня
Наш организм как часы с коротким заводом: и для того, чтобы его заводить, необходимо регулярно двигаться в течение всего дня.
Главная цель для модификации нашего физического поведения — это то как мы учимся, работаем и отдыхаем, что отражает наш реальный, а не воображаемый образ жизни. Упражнения, особенно которые позволяют сделать наш организм и поведение более здоровым, не будут лишними. Противоестесственная активность, в свою очередь, должна быть сведена к минимуму и ликвидирована в итоге полностью.
О том как формируется и наследуется физическая культура человека, что и каким образом необходимо предпринять для её преображения как в целом, так и в конкретике, вы можете узнать из наших материалов на следующих сайтах:
Изучайте наши материалы по вопросам физической активности, гиподинамии и эргономики на сайтах:
- Центра Базарного www.zdorovoe-obrazovanie.ru
- Культура Образования www.kultobraz.ru
- ООД «Российский Союз за здоровое развитие детей» www.obrzdrav.ru
- Учимся Стоя. Работаем Стоя. Живём в движении www.planet-standup.ru
- Сайт В.Ф. Базарного www.bazarny.ru
Из книги «Учимся Стоя. Работаем Стоя. Живём в движении».
Сидоров Е.Е., исполнительный директор Центра здорового образования им. В.Ф. Базарного
2015—2023 гг.
Материалы, источники:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=sitting+sedentary
- http://link.springer.com/search?query=sitting+sedentary
- Ричард Коллинз «Сидение приводит к преждевременной смерти», Центр здорового образования им. В.Ф. Базарного, 2015 г.
- Школа или экология? https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2019/01/29/shkola-ili-jekologija-chto-javljaetsja-prichinoy-plohogo-zdorovja-detey/
- История школьной гигиены https://zdorovoe-obrazovanie.ru/istorija-shkolnoy-gigieny/
- Лишний вес и малоподвижный образ жизни https://profilaktica.ru/for-population/profilaktika-zabolevaniy/serdechno-sosudistye-zabolevaniya/lishniy-ves-i-malopodvizhnyy-obraz-zhizni-kak-faktory-riska-ssz/
- Инфографика: «Обездвиженность — болезнь цивилизации» https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2023/06/09/infografika-obezdvizhennost-bolezn-civilizacii/
- И.А. Аршавский «Ваш ребенок: у истоков здоровья» https://kultobraz.ru/2022/09/04/vash-rebenok-u-istokov-zdorovya
- В.Ф. Базарный «Зелёные люди — угроза цивилизации» https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2022/07/31/zelenye-ljudi-ugroza-civilizacii/
- Блэкберн Э. «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», Эксмо, 2019 г.
- В.Ф. Базарный, В.А. Гуров, Э.Я. Оладо «Методология оздоровления детей и подростков» https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2023/04/05/metodologija-ozdorovlenija-detey-i-podrostkov/
- В.Ф. Базарный «Методология и методика раскрепощения нейрофизиологической основы психического и физического развития учащихся в структурах учебного процесса»
https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2022/07/25/metodologija-i-metodika-raskreposhhenija-neyrofiziologicheskoy-osnovy-psihicheskogo-i-fizicheskogo-razvitija-uchashhihsja/ - В.Ф. Базарный, Е.Е. Сидоров «Краткое описание комплекса здоровьеразвивающих(здоровьесберегающих) технологий» https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2020/08/02/kratkoe-opisanie-zst/
- Marc T. Hamilton, The role of skeletal muscle contractile duration throughoutthe whole day: reducing sedentary time and promotinguniversal physical activity in all people, 2017 https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2022/11/10/infografika-cikl-zhizni-i-smerti/
- Нейл Франклин «Активность после работы не компенсирует вред сидения» https://kultobraz.ru/2020/07/15/aktivnost-posle-raboty-ne-kompensiruet-vred-sideniya/
- Telegraph: Сидение дома подорвёт ваше здоровье на праздниках https://kultobraz.ru/2020/06/25/sidenie-prazdniki/
- Базарный В. Ф. «Дитя человеческое. Психофизиология развития и регресса.» — М., 2009. https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2021/05/18/bazarnyy-ditja-chelovecheskoe/
- Сидоров Е.Е. «Инфографика: Как формируется культура обездвиженности с детства», 2015 г. https://kultobraz.ru/2020/07/11/infografika-kak-formiruetsya-kultura-obezdvizhennosti-s-detstva/
- Сидоров Е.Е. «Инфографика: Как преобразовать культуру движения с детства» , 2016 г. https://kultobraz.ru/2020/07/15/infografika-kak-preobrazovat-kulturu-dvizheniya-s-detstva/
- В.В. Берчун https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2022/10/24/narodosberezhenie-zdravoohranenie-cherez-obrazovanie-2/
- James A. Levine MD, PhD «Move a Little, lose a lot», 2009
- James A. Levine MD, PhD «Get Up!: why your chair is killing you», 2014 https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2022/11/13/dzheyms-levin-vstavay-pochemu-stul-ubivaet-vas/
- Росстат https://rosstat.gov.ru/opendata/7708234640-sport-2021
- ВЦИОМ назвал долю занимающихся спортом россиян https://www.rbc.ru/rbcfreenews/5b84ecda9a79471fa6aa7f9a
- Джоан Верникос «Сидение и интенсивные тренировки сократят вашу жизнь», 2011 https://kultobraz.ru/2020/06/24/sidenie-i-intensivnye-trenirovki-sok/
- Yanbing Chen, Conor Buggy & Seamus Kelly «Winning at all costs: a review of risk-taking behaviour and sporting injury from an occupational safety and health perspective», 2019
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-019-0189-9 - THE NORWEGIAN SCHOOL OF SPORT SCIENCES «Critical health problems in top athletes are being overlooked», 2022 https://partner.sciencenorway.no/health-problems-mental-health-norwegian-school-of-sport-sciences/critical-health-problems-in-top-athletes-are-being-overlooked/2000817
- DailyMail: Каждый четвертый британец подвержен риску преждевременной смерти из-за сидения https://kultobraz.ru/2020/06/25/dailymail-4-britanec-smert-sidenie/
- Базарный В. Ф. «Синдром «низко склонённой головы», 4-й бюллетень Сибирского Отделения Академии Медицинских Наук СССР, 1986 г. https://kultobraz.ru/2020/09/04/sindrom-nizko-sklonjonnoy-golovy/
- Базарный В. Ф. «Вертикализация тела в стратегии развития человека», 2005 г. https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2022/12/20/vertikalizacija-tela-v-strategii-razvitija-cheloveka/
- Синди Батчелор «Пять причин сидеть и стоять прямо» https://kultobraz.ru/2020/06/26/pjat-prichin-sidet-i-stojat-prjamo/
- Новое исследование: Влияние сидения на смертность и сердечно-сосудистые заболевания https://kultobraz.ru/2022/07/09/novoe-issledovanie-vliyanie-sideniya-na-smertnost-i-serdechno-sosudistye-zabolevaniya/
- Хили, Дж. К.. «Об опасностях сидения» https://kultobraz.ru/2022/09/24/ob-opasnostyah-sideniya/
- Сидоров Е.Е. Инфографика: «Сидение приводит к закислению организма» https://kultobraz.ru/2020/06/25/sidenie-okislenie-organizma/
- Сидение в подростковом возрасте связано с высоким риском депрессии — исследование https://kultobraz.ru/2020/07/10/sidenie-v-podrostkovom-vozraste-svyazano-s-vysokim-riskom-depressii-issledovanie/
- Swanson, Larry. Scared Sitless: The Office Fitness Book . Elless Media, LLC. 2014
- Vernikos, Joan. Sitting Kills, Moving Heals (p. 2). Linden Publishing. 2011
- Vernikos, Joan. Designed to Move . Linden Publishing. 2016
- Healey, J.K.. Stand Up For Your Health!: Understand the Deadly Dangers of Sitting All Day and Add Years Back into Your Life Using Simple, Fun Exercises at the Office and Home
- Якоб Шор «Может ли вертикальная поза иметь больший эффект, чем упражнения?» Журнал «Natural Medicine», США, 2015 https://kultobraz.ru/2016/10/01/mozhet-li-vertikalnaya-poza-imet-bolshiy-jeffekt-chem-uprazhneniya/
- Активные дети учатся лучше. Научные исследования активности и сидения профессора Чака Хиллмана https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2022/10/15/aktivnye-deti-uchatsja-luchshe/
- Почему в американских школах дети учатся стоя? https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2023/01/20/pochemu-v-amerikanskih-shkolah-deti-uchatsja-stoja/
- Учимся стоя в Австралии https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2023/06/11/uchimsja-stoja-v-avstralii/
- Финские исследования по проблемам обездвиженности детей в школах https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2023/06/11/shkola-zastavljaet-vas-dvigatsja-ili-sidet-nepodvizhno/
- В.В. Берчун д/ф «Обездвиженность — болезнь цивилизации» https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2023/03/04/pochemu-molodejut-bolezni/
- Прахин Е.И. АКТУАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА В КРАСНОЯРСКОМ КРАЕ В СВЕТЕ РЕШЕНИЙ ХХVII СЪЕЗДА КПСС, Тезисы докладов краевой научно-практической конференции, 20-21 февраля 1987 г. https://zdorovoe-obrazovanie.ru/1987/02/21/nauchno-metodicheskie-podhody-k-povysheniju-urovnja-fizicheskoy-kultury-naselenija/
- Материалы Всесоюзной конференции «Физическая культура и спорт как элемент образа жизни и культуры детей в условиях социализма», Шушенское, 1987 г.
- Методология преображения культуры https://kultobraz.ru/category/methodology/
- https://diabetesjournals.org/diabetes/article/56/11/2655/13643/Role-of-Low-Energy-Expenditure-and-Sitting-in
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419586/
- В.Ф. Базарный, В.А. Гуров, Э.Я. Оладо, Уфимцева Л.П. «Массовая первичная профилактика школьных форм патологии, или развивающие здоровье принципы конструирования учебно-познавательной деятельности в детских садах и школах. Методические рекомендации» (утверждены. Минздравом РСФСР 31.03.1989) https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2021/06/02/metodicheskie-rekomendacii-po-primeneniju-zdorovesberegajushhih-tehnologiy/
- И.А. Аршавский «Коварство комфорта» https://kultobraz.ru/2022/09/04/kovarstvo-komforta/
- В.Ф. Базарный, В.А. Гуров, В.П.Новицкая «Клеточная энергетика у детей при различных режимах обучения» https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2023/06/11/kletochnaja-energetika-u-detey-pri-razlichnyh-rezhimah-obuchenija/
- Почему Россия оказалась в демографической «яме»? https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2022/07/29/pochemu-rossija-okazalas-v-demograficheskoy-jame/
Базарный В.Ф. — Дитя человеческое. Психофизиология развития и регресса
Инфографика: резкое снижение количества сперматозоидов у мужчин во всём мире